கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட கூடிய ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

 கர்ப்ப காலத்தில், தாயின் ஆரோக்கியம் மற்றும் வளரும் குழந்தை ஆகிய இரண்டையும் ஆதரிக்க தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் நன்கு சமநிலையான உணவில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் தங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய சில ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் இங்கே:

1. இலை கீரைகள்: கீரை, கேல் மற்றும் பிற இலை கீரைகளில் ஃபோலேட் நிறைந்துள்ளது, இது கருவின் வளர்ச்சிக்கும் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமான வைட்டமின் பி.

2. பெர்ரி: ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ளூபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி போன்ற பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, செரிமானத்திற்கு உதவும் போது அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

3. முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, கினோவா, முழு கோதுமை ரொட்டி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த தானியங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன.

4. லைட்டான புரதங்கள்: கோழி, லைட்டான மாட்டிறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற லைட்டான புரதத்தின் மூலங்களைச் சேர்க்கவும். திசு வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்க்க புரதம் முக்கியமானது.

5. பால் பொருட்கள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பால் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமானது.

6. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்: சால்மன், ட்ரவுட் மற்றும் மத்தி ஆகியவை குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு உதவும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

7. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்: இந்த பருப்பு வகைகளில் அதிக புரதம், நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது, இது தாய் மற்றும் குழந்தைக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

8. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள் மற்றும் ஆளிவிதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன.

9. வெண்ணெய்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிறைந்த, வெண்ணெய் பழங்கள் பொட்டாசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, இது ஒரு சீரான உணவுக்கு பங்களிக்கிறது.

10. வண்ணமயமான காய்கறிகள்: கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, மிளகுத்தூள் மற்றும் பிற வண்ணமயமான காய்கறிகள் பல்வேறு வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்குகின்றன.

11. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்: செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், ரொட்டி மற்றும் பிற பொருட்கள் உங்களுக்கு போதுமான ஃபோலிக் அமிலம், இரும்பு மற்றும் பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை பெறுவதை உறுதிசெய்ய உதவும்.

12. முட்டைகள்: கரு வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான புரதம், கோலின் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக முட்டை உள்ளது.

13. சிட்ரஸ் பழங்கள்: ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழங்கள் மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது, இது இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுகிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது.

14. கிரேக்க தயிர்: புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகள் அதிகம் உள்ள கிரேக்க தயிர் செரிமானத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

15. டார்க் சாக்லேட்: மிதமான அளவில், டார்க் சாக்லேட் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய மனநிலையை உயர்த்தும் ஊக்கத்தை அளிக்கும்.

ஒரு சமச்சீர் உணவு முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்து தேவைகளை நீங்கள் பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த கர்ப்ப காலத்தில் ஒரு சுகாதார வழங்குநர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது முக்கியம். கூடுதலாக, நீரேற்றமாக இருப்பது, பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரசவத்திற்கு முந்தைய வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வது மற்றும் சாத்தியமான அபாயங்களைக் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்ப்பது (பச்சையான கடல் உணவுகள், பதப்படுத்தப்படாத பால் மற்றும் சில மீன்கள் பாதரசம் போன்றவை) ஆரோக்கியமான கர்ப்ப உணவின் முக்கிய அம்சங்களாகும்.