நீங்கள் உணவை சாப்பிட்ட பிறகு திருப்தி அடைவது, உங்கள் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பது, உங்கள் உடலுக்கு வலுவான எலும்புகளை வைத்திருக்க உதவுவது மற்றும் உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பது ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், புரதம் உங்கள் தட்டில் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் ஆதரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆனால் மனித உடலில் புரதம் பல முக்கியப் பங்குகளை வகிக்கிறது, அதனால் போதுமான அளவு சாப்பிடுவது முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும்.
உண்மையில், எண்டோகிரினாலஜி எல்லைகளில் வெளியிடப்பட்ட 2018 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத உணவுகள் பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன, எடை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவித்தல், இரத்த சர்க்கரைகளை நிர்வகிக்க உதவுதல் மற்றும் உடலின் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கான திறனை அதிகரித்தல், இறுதியில் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரித்தல்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் ஆதரிக்கும் போது, உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியமானது.
புரதம் என்றால் என்ன?
நீங்கள் எப்போதாவது டயட்டில் இருந்திருந்தால் அல்லது ஊட்டச்சத்து பற்றி யாரிடமாவது பேசியிருந்தால், இதற்கு முன்பு புரதம் என்ற வார்த்தையை நீங்கள் நிச்சயமாக கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள். புரதம் முக்கியமானது என்று பலர் அறிந்திருந்தாலும், அது உண்மையில் என்னவென்று அவர்களுக்குத் தெரியாது.
நாம் உண்ணும் புரதங்கள் வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. இந்த அமினோ அமிலங்கள் உடலுக்குள் குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதிலிருந்து உடலுக்குள் குறிப்பிட்ட புரதங்களை உருவாக்குவது வரை பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே, நம் உடலானது சுவையான ஹாம்பர்கர் அல்லது பருப்பு மிகுந்த லென்ஸ் சூப்பிலிருந்து நாம் பெறும் முழு புரதத்தையும் செரிமானம் செய்யும்போது, அந்த புரதத்தை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள் உறிஞ்சப்பட்டு பல செயல்பாடுகளுக்கு செல்களால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின் கூற்றுப்படி, புரதங்களை உருவாக்கும் 20 அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை ஒவ்வொன்றும் அத்தியாவசியமானவை, அத்தியாவசியமற்றவை அல்லது நிபந்தனைக்குட்பட்டவை என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன:
- அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலங்கள் நம் உடலால் தயாரிக்கப்படும். அவை உணவில் சேர்க்கப்படுவது அத்தியாவசியமில்லை.
- அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நம் உடலால் தயாரிக்க முடியாதவை. ஆகையால், அவை உணவு மூலம் பெறப்பட வேண்டும்.
- நோய் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் போது நிபந்தனை அமினோ அமிலங்கள் அத்தியாவசியமாகக் கருதப்படுகின்றன. எனவே, அத்தியாவசியமாக இருப்பதற்கான அவர்களின் வகைப்பாடு நிபந்தனைக்குட்பட்டது.
நீங்கள் ஒரு இறைச்சி உண்பவராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு சைவ உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றினாலும் (அல்லது இடையில் எங்காவது), நாள் முழுவதும் அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிடத் தேர்ந்தெடுத்தால், உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெற முடியும்.
புரதம் உங்களுக்கு என்ன செய்யும்?
மக்கள் புரதத்தைப் பற்றி நினைக்கும் போது, சரியான தசைகளை செதுக்க முயற்சிக்கும் பாடி பில்டர்களின் எண்ணங்கள் நினைவுக்கு வரலாம். ஆனால் புரதம் என்பது ஒரு பளு தூக்குபவரின் சிறந்த நண்பனை விட அதிகம். புரதம், அல்லது அதற்கு பதிலாக புரதத்தை உருவாக்கும் அமினோ அமிலங்கள், உடலில் பல அத்தியாவசிய பங்கை வகிக்கின்றன. அவற்றுள்:
- நிறைவு உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது, எனவே எடை மேலாண்மை இலக்குகளை ஆதரிக்கிறது
- உயர் இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது
- காயம் குணமடைய உதவுகிறது
- சார்கோபீனியா (வயது தொடர்பான எலும்பு தசை இழப்பு) ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியைப் பராமரிக்க உதவுகிறது
உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?
புரதம் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆக இருந்தாலும், நீங்கள் தினமும் நிறைய புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. உங்கள் உடல் எடை, வயது, பாலினம் மற்றும் உடல்நிலை உள்ளிட்ட சில காரணிகளைப் பொறுத்து உங்களுக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவாக இருக்க வேண்டும்.
பொதுவாக, பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.8 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. இது சராசரி எடையுள்ள ஆண் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 55 கிராம் மற்றும் சராசரி எடையுள்ள பெண் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 45 கிராம் ஆகும். நீங்கள் உடல் ரீதியாக மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் நிலையில் இருந்தால், சில காயங்கள் அல்லது அறுவை சிகிச்சைகளிலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால் அல்லது நீங்கள் வயதானவராக இருந்தால் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும். 2020 ஊட்டச்சத்து முன்னேற்றங்கள் ஆய்வின்படி, வயதானவர்களுக்கு தசைகளை பராமரிக்கவும் உருவாக்கவும் அதிக புரதம் தேவை என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.
8 சிறந்த அதிக புரதச்சத்துடைய உணவுகள்:
நீங்கள் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளும் பல உணவுகளில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. காய்கறிகள் மற்றும் அரிசி போன்ற உணவுகளில் இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் சிறிய அளவில் காணப்பட்டாலும், பொதுவாக ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்கப்படும்போது, அதிக புரதம் கொண்ட பிற உணவுகள் உங்கள் உடலுக்கு சிறந்த ஊட்டச்சத்தை அளிக்கின்றன.
சுருக்கமாகச் சொல்வதானால், நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய சிறந்த புரதச்சத்து நிறைந்த எட்டு உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. மெலிந்த மாட்டிறைச்சி
- 93% மெலிந்த மாட்டிறைச்சியில் 22 கிராம் புரதம் (3-அவுன்ஸ் சர்விங்).
உங்கள் உணவில் மாட்டிறைச்சியைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலுக்கு உயர்தர புரதத்தை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலுக்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களான துத்தநாகம் (இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியில் பங்கு வகிக்கிறது) மற்றும் இரும்பு (இது உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது) ஆகியவற்றையும் வழங்குகிறது.
2. கோழி
- 27 கிராம் புரதம் (3 அவுன்ஸ் சர்விங்) தோல் இல்லாத கோழி மார்பகங்கள்
பலரின் மாலை உணவில் அதாவது இரவு உணவாக, கோழி புரதத் துறையில் முக்கியத்துவம் வகிக்கிறது. ஒரு எளிய பேக் லெமன்-பெப்பர் சிக்கன் அல்லது கிரீமி பார்மேசன் கார்லிக் மஷ்ரூம் சிக்கன் செய்முறை ஒரு எளிதான வார இரவு உணவாக இருக்கலாம், இது இந்த முக்கியமான ஊட்டச்சத்தை சுவையான முறையில் உள்ளடக்கியது.
3. சால்மன்
- 19 கிராம் புரதம் (3-அவுன்ஸ் சர்விங்)
சல்மான் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்காக அறியப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இந்த உணவில் அதிக அளவு புரதமும் உள்ளது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிடுவது உங்கள் வாராந்திர புரத சுழற்சியில் பன்முகத்தன்மையை சேர்க்கிறது. சல்மான் ரெசிபிகள், நமது ஹனி கார்லி சால்மன் அல்லது வால்நட் ரோஸ்மேரி க்ரஸ்டட் சல்மான் போன்றவை முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம்.
4. முட்டை
- 6 கிராம் புரதம் (1 பெரிய முட்டை)
முட்டைகளை உண்பது உயர்தர புரதத்தை பதுக்கி வைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் அவற்றை வறுத்து அல்லது வேகவைத்து அல்லது கீரை ஆம்லெட் மற்றும் முட்டை சாலட் போன்ற சமையல் குறிப்புகளில் சேர்க்கலாம்.
5. வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- 7 கிராம் புரதம் (2 தேக்கரண்டி)
இயற்கை பீனட் பட்டர் பலரால் விரும்பப்படும் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான புரத ஆதாரமாக உள்ளது. நீங்கள் இதை ஒரு பாரம்பரிய பீனட் பட்டர் மற்றும் ஜெல்லி சாண்ட்விச்சில் சாப்பிடலாம், பீனட் டிரஸ்ஸிங்கில் ஒரு மூலப்பொருளாக பயன்படுத்தலாம், அல்லது பயணத்தின் போது விரைவாக சாப்பிட சில பீனட் பட்டர் பால்களை எடுத்து கொள்ளலாம்.
6. பாஸ்தா
- 8 கிராம் புரதம் (1 கப் சமைக்கப்பட்டது)
பாஸ்தா பெரும்பாலும் கார்போஹைட்ரேட் மூலமாகக் கருதப்படுகிறது, ஆனால் 2-அவுன்ஸ் சமைக்கப்படாத கிளாசிக் ரவை பாஸ்தா ஒரு பெரிய முட்டையைப் போல புரோட்டீனை வழங்குகிறது! உங்கள் பாஸ்தாவின் மேல் சில விரைவு இறைச்சி சாஸ் அல்லது ஒரு பாத்திரத்தில் இத்தாலிய சாஸேஜ் & கேல் பாஸ்தா ஒரு கடிக்கு அதிக புரதம் கிடைக்கும். உங்கள் பாஸ்தாவுடன் இணைந்து செல்ல இறைச்சி இல்லாத ஜோடிகளைத் தேடுகிறீர்களா? பாஸ்தாவுக்கான தாவர அடிப்படையிலான புரோட்டீன் மேல்புறத்திற்கான எங்கள் பரிந்துரைகள் ஏமாற்றமளிக்காது.
7. குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி
- 12 கிராம் புரதம் (1/2-கப் பரிமாறுதல்)
கிரீமி பாலாடைக்கட்டி என்பது புரதத்தின் இயற்கையான மூலமாகும், இது சீரான உணவில் சேர்க்க எளிதானது. க்ரீமி ஸ்பினாச் டிப் மற்றும் ஃப்ளோரென்டைன் லாசக்னா ரோல்-அப்ஸ் போன்ற சமையல் குறிப்புகளில் இதைப் பயன்படுத்துவது, இறைச்சி சேர்க்க வேண்டிய அவசியமின்றி புரத உள்ளடக்கத்தை அதிகமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
8. லென்டில்ஸ்
- 18 கிராம் புரதம் (1 கப் சமைக்கப்பட்டது)
தாவர அடிப்படையிலான புரதத்திற்கு, ஆரோக்கியமான லென்டில்களைத் தேடுங்கள். இவை இந்த முக்கியமாக மேக்ரோவுடன் ஏற்றப்படுவது மட்டுமல்லாமல், அவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள், ஃபைபர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிரம்பியுள்ளன. ஒரு வசதியான சைவ லென்சி சூப் முதல் வறுக்கப்பட்ட முட்டைகள் மற்றும் பசுமைகளுடன் ஒரு லென்சி கிண்ணம் வரை, லென்சிகளை அனுபவிப்பது உங்கள் உணவில் புரதத்தை சேர்க்க ஒரு சுவையான வழியாகும்.
